Quinoa – supermaten du bør spise

Quinoa er supermaten du bør spise. Urfrøet er både svært næringsrikt og glutenfritt!

Tekst: Lise Von Krogh, ernæringsbiolog (lisevonkrogh.wordpress.com)


Publisert: 25/09/2017

Quinoa er en relativt ny matvare på norske kjøkkener, men dette frøet har en flere tusen år lang mathistorie. Det kommer opprinnelig fra Andesfjellene i Chile, Peru og Bolivia hvor det har vært dyrket av Inka-indianerne lenge før europeerne kom til Sør-Amerika. I de senere årene har også resten av verden fått øynene opp for dette flotte frøet.

Quinoa minner et om korn, men er botanisk sett et frø. Bruksområdet tilsvarer korn som bokhvete, hirse, ris og lignende. Det er et såkalt pseudokorn – et ”liksomkorn” som er i slekt med bladbete, rødbete, spinat og mjeldestokk. Frøet kommer i mange forskjellige farger, men de vanligste er hvit, rød og svart.

Svært næringsrikt!

Quinoa har et høyt innhold av en lang liste næringsstoffer - særlig disse:

• Protein
• Kostfiber
• B-vitaminene tiamin, riboflavin, folat og vitamin B6
• Jern
• Kalium
• Magnesium
• Sink
• Kobber
• Fosfor
• Mangan

Dessuten er quinoa en fin kilde til vitamin E og selen.

Det som gjør at quinoa skiller seg fra øvrige korn og frø, er at proteinkvaliteten er svært god. Ifølge forskere tilsvarer proteinkvaliteten kasein i kumelk. Mens vanlig korn kan ha lavt innhold av noen livsviktige (essensielle) aminosyrer, har quinoa tilfredsstillende innhold av alle essensielle aminosyrer. Proteininnholdet er også litt høyere enn hvete og mais og dobbelt så høyt som i hvit ris. Og fordi quinoa er et frø, inneholder det ikke gluten.

Quinoa har jevnt over et høyere innhold av de fleste vitaminer og mineraler sammenlignet med hvete, mais og ris. I motsetning til hvete og ris, er quinoa ”grovt” uansett. Mens ris og hvete kommer i raffinert utgave, så er den hvite quinoa like grov som den røde og svarte. Forskjellen er kun ulike pigmenter i frøet.

For personer som spiser glutenfritt eller følger vegansk kosthold, kan quinoa tilføre protein av god kvalitet til kosten.

Lett å bruke

Quinoa er enkelt å tilberede. Det trenger kun et kvarters koking. Det som er viktig ved tilberedning er at kornet skylles i varmt vann før oppkoking. På utsiden av kornet sitter det nemlig noen såpestoffer som kalles saponiner. Disse har bittersmak, som er fint få bort. Du kan også bruke en skje til å skumme av under koking dersom det er litt igjen.

Frøene bør koke i 15 minutter og trekke i 5 minutter. Bruk to deler vann og én del quinoa. Alt vannet bør trekke inn i kornet. Dersom du må kaste overflødig kokevann, kaster du også næringsstoffer som kan ha lekket til kokevannet. Det vil alltid være et tap av vitaminer under koking, men ved å begrense vannmengden begrenser du også dette tapet.

Du kan godt koke quinoaen i litt kraft og olje for å sette litt ekstra smak på dem dersom du ønsker å servere enkel quinoa som tilbehør til middagen - som erstatning for ris, pasta og lignende.
Quinoaen kler det meste. Frøet har en mild nøtteaktig smak, og passer godt med alle slags krydder. Alt fra milde krydder og aromatiske urter til kruttsterk chili og varmende ingefær. Her er det kun fantasien som setter grenser!

Den er suveren i salater som både skal være hovedrett og tilbehør til annen mat. Bruk avkjølt quinoa som du blander med en god dressing, avokado, nøtter, salat, grønnsaker og en håndfull urter. Du kan også tilsette annet tilbehør om du ønsker, for eksempel egg, fisk, skalldyr, ost og skinke.

Har du quinoarester fra middagen, kan du bruke disse i en frisk salat dagen etter. Du kan også blande restene inn i deig til brød, kjeks, pannekaker, grøter, energibarer eller kjøttkaker. Husk at når du bruker quinoa i bakst, så fremmer ikke quinoaen heving siden den mangler gluten. Derfor passer den best i bakverk som ikke trenger å heves med gjær.

Siden quinoa er både proteinrik og fiberrik, så er den utmerket mettende ingrediens i fylte grønnsaker, som fylt og gratinert paprika og aubergine.

Et fremtidsfrø

På grunn av sin unike næringsstoffsammensetning, samt at frøet lar seg dyrke i områder hvor andre korn ikke trives så godt, har FNs organisasjon for ernæring og jordbruk gått inn for å fremme quinoa som en global viktig matvare som kan bidra til bekjempe sult, underernæring og fattigdom.

Quinoa er næringsrikt og har næringsstoffer som kan bidra til å redusere risikoen for livsstilsykdommer. Bytter du ut ris eller pasta med quinoa, så får du både en god smaksopplevelse og et påfyll av gode næringsstoffer som kan fremme god helse.

Velbekomme!

Betalingsmetoder


Fraktalternativer



Om Soma.no

På Soma.no finner du kosttilskudd, supermat og økolgiske matvarer, og naturlige kroppspleie-produkter. Vi har også masse oppskrifter, samt guider og artikler.



© Soma.no / Netthandelsgruppen AS 2018, Org.nr. 913661001 MVA, Ryensvingen 9, 0680 Oslo, Norge