Muskelmat – gjør det enkelt og godt!

Hjemmelaget, proteinrikt og fargerikt. Det trenger ikke å være vanskelig å spise sunt!

Tekst: Kristine Weber
Foto: Rolf-Ørjan Høgset


Publisert: 19/09/2017

Muskelmat betyr ikke at du bare skal spise protein, eller at du må ha et ønske om å bygge muskler for å spise slik, men i det minste for å bevare muskelmassen – noe vi alle bør, spesielt kvinner. Muskelmat betyr også mye farger, frukt og grønt som vil bedre helsen og holde deg frisk på lengre sikt.

Jeg tror folk er lei av å putte kostholdet sitt i en bås eller fokusere på hva man bør holde seg unna, jeg vet i hvert fall at jeg er det. Fokuser heller på alt som er bra for kroppen din, og stol på at valgene du tar er riktige for deg.

Før, under og etter

Når vi ser på forholdet mellom kosthold og trening, kan vi grovt dele opp i hva du får i deg før trening, under trening og etter trening.

Før trening

Spis et mellommåltid et par timer før trening. Det gir tid til å fordøye maten, øker energinivået og begrenser nedbrytingen av musklene når du trener. Hvis du spiser kort tid før trening, kan du risikere at blodsukkeret faller eller at maten ligger tungt i magen, og du føler deg trett og slapp under treningen.

Måltidet bør bestå av karbohydrater, f.eks. grovt brød, havregryn, frukt, supplert med en moderat mengde protein, f.eks. et magert melkeprodukt eller proteinrikt pålegg som skinke eller egg.

Under trening

Husk å drikke regelmessig under treningen! Hvis du trener styrke i mindre enn 60 minutter kan du nøye deg med vann. Holder du på lengre, eller med svært høy intensitet, kan du med fordel få i deg en sportsdrikk eller proteindrikk ved siden av.

Rett etter trening

Nå har musklene behov for proteiner spesielt, men også karbohydrat og fett - rett og slett et komplett måltid. Det kan gjerne være middag så lenge det ikke er mer enn en times tid etter at du har trent, for eksempel karbonadedeig eller laks med grønnsaker, lomper og avokado.

Proteiner, karbohydrater og fett

Vi kjenner alle til de ulike makronutrientene, men hva og hvorfor er de så viktige?

Proteiner

Proteiner er viktig for å bygge muskler og du bør derfor passe på å få i deg dette til hvert måltid. En generell anbefaling er mellom 1,4 - 2 gram pr kg kroppsvekt om du skal bygge muskler. Proteiner har også høy termisk effekt som gjør at du bruker mer energi på å fordøye og ta opp proteinene, med andre ord veldig fint for forbrenningen.
Gode kilder til proteiner kan være egg, fisk, kylling, kjøtt, bønner, linser, kesam og cottage cheese.

Karbohydrater

Karbohydrater er viktig for prestasjonen. Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid.

Gode karbohydratkilder er for eksempel havregryn, brød, frukt, ris og (søt)poteter. Grønnsaker inneholder også karbohydrater, men er i tillegg en bidragsyter til vitaminer, mineraler og fiber, og bør være på plass i flere av måltidene du spiser.

Fett

Fett har mange viktige funksjoner i kroppen og er noe alle trenger for å fungere optimalt. Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen. Det isolerer kroppen og beskytter de indre organene dine som hjerte, nyre og lunger mot støt

Gode kilder til fett: Du bør få i deg omega-3 hver dag, for eksempel laks, makrell i tomat eller omega-3-tilskudd. Andre gode kilder til fett er nøtter, egg, avokado, kokosmelk, smør, helmelk og ost.

Vil du ha flere tips og mer inspirasjon fra Kristine Weber? Du finner henne på kriweb.no og på Instagram: @kriweb.